如何让你的思绪安静下来并入睡：专家解释：
马丁关了灯准备睡觉，但他的大脑很快就开始行动。他满脑子都是关于工作截止日期、逾期的汽车服务以及父亲最近的手术的想法。
当他努力入睡时，时间开始慢慢流逝。他对明天将如何应对感到沮丧。马丁多年来一直在与这种模式作斗争。
但是，当您在夜间思绪飞转时，会发生什么情况呢？如何让它停止？
任何人都可能发生这种情况
在床上，没有其他视觉或声音提示占据大脑，许多人开始出现让他们保持清醒的急速思绪。这种情况可能发生在半夜刚开始的时候，或者半夜醒来的时候。
好消息是，有一些有效的方法可以减少这些急躁的想法，并帮助入睡。为此，让我们退后一步来谈谈失眠。
什么是失眠？
如果您像马丁一样，那么您并不孤单。目前，每十个人中就有多达六人经常失眠症状。十分之一的人已经出现这些症状数月或数年。
失眠包括入睡困难、夜间醒来以及白天感到疲劳、注意力不集中、嗜睡或情绪不佳.
就像马丁一样，许多失眠症患者一上床就感到警觉和清醒。那么这是怎么回事？
我们在床上花的时间越多，做睡眠以外的事情，我们的大脑和身体就越开始认识到床是进行这些非睡眠活动的地方。
这些活动不仅仅包括担忧。他们可以使用手机、看电视、吃饭、工作、争吵、吸烟或与宠物玩耍。
渐渐地，我们的大脑可以了解到床是进行这些其他活动的地方，而不是休息和睡眠的地方。随着时间的推移，上床睡觉这个简单的动作就会成为一种触发因素，让你感觉更加警觉和清醒。这就是所谓的“条件性失眠”。
这里有六种减少睡眠时间的方法躺在床上思绪万千。
1。重新学习将床与睡眠联系起来
刺激控制疗法可以帮助重建床与睡眠之间的关系。
每周每晚都遵循这些简单的步骤：
仅使用您的用于睡眠和亲密的床。所有其他活动都应该在床上进行，最好在另一个房间进行。只有在您感到困倦时才上床睡觉（当您的眼睛很沉重并且很容易入睡时）。如果您不困，请推迟上床睡觉的时间。利用这段时间在另一个房间做一些放松的事情，如果您在床上躺了大约 15 分钟后仍然醒着，请起床并前往另一个房间。做一些其他放松的事情，直到您再次感到困倦，例如读书、听广播、做一些家务或做填字游戏。避免任何太刺激的事情，例如工作或电脑游戏，重复上述两个步骤，直到您在大约 15 分钟内入睡。这可能需要几个上床和下床的周期。乙但在这段时间里，你的身体对睡眠的自然需求会增加，你最终会在上床后 15 分钟内入睡，每天早上同一时间起床，无论你前一天晚上睡了多少，避免白天长时间小睡，这可能会导致当晚难以入睡。
在几个晚上中，这种疗法会建立起床与睡眠之间的关系，并减少床与感觉警觉和思绪纷乱之间的关系。
2.用喜欢的想法分散自己的注意力
床上的消极想法或担心失眠的后果会让我们感到更加警觉、担心，并让我们更难以入睡。
所以尝试一些叫做“认知”的方法重新聚焦”。尝试在脑海中重播一段美好的记忆、电影或电视节目，以分散自己对这些消极想法的注意力。
理想情况下，这将是您可以非常清晰地回忆起来的记忆，并且会导致中性或负面的记忆。稍微积极的感受。过于积极的记忆ve 或负面可能会导致警觉性和心理活动增加。
3.放松入睡
失眠放松疗法旨在降低警觉性并改善睡眠。
一种方法是逐渐紧张和放松全身肌肉群，称为引导渐进式肌肉放松疗法。
一种方法是逐渐紧张和放松全身肌肉群。 >
您还可以尝试呼吸练习、舒缓的音乐、视觉意象或其他适合您的放松练习。
放松入睡的一部分是避免在深夜工作或基于屏幕睡前活动。给自己一个“缓冲区”，让自己在上床睡觉前有时间开始放松。
4.在当天早些时候担心
在当天早些时候安排一些“担心时间”，这样这些想法就不会在晚上发生。它还可以帮助你写下一些让你担心的事情。
如果你在晚上开始担心事情，你可以提醒自己你已经把它们写下来了，它们正在等你在第二天安排的“忧虑时间”内完成工作。
5.了解夜间醒来是正常的
了解从睡眠中短暂醒来是完全正常的，而不是健康状况不佳的迹象，可能会有所帮助。
睡眠在夜间以不同的“周期”发生。每个周期持续约 90 分钟，包括浅色睡眠、深度睡眠和做梦 (REM) 睡眠的不同阶段。
我们的大部分深度睡眠发生在前半夜，而我们的大部分浅色睡眠后半段睡觉。
每个人都会经历短暂的从睡眠中醒来，但大多数人第二天早上都不记得这些了。6.如果这些不起作用怎么办？
如果这些不起作用，最有效的下一步是“失眠认知行为疗法”或 CBT-i。
这种非药物疗法针对的是失眠的根本原因，并导致睡眠、心理健康和日间功能的持久改善。
您可以进行自助在线计划，或通过您的家庭医生或心理学家访问该计划。中号详细信息（包括在线计划的链接）可通过睡眠健康基金会获取。
我们通过一项研究提供免费在线 CBT-i 访问。要了解更多信息，请与我联系。
睡眠健康基金会拥有一些关于睡眠健康和失眠的循证资源。
Alexander Sweetman，医学与公共卫生学院研究员，弗林德斯大学
本文根据知识共享许可从 The Conversation 重新发布。阅读原文。